Vollkorn oder Auszugsmehl? Warum die Wahl des Mehls über Nährstoffe entscheidet

Im ersten Artikel ging es um die Breze und darum, warum Getreideprodukte generell ein bewusster Genuss statt tägliche Routine sein sollten. Heute schauen wir genauer hin: Welchen Unterschied macht es eigentlich, ob wir zu Vollkorn oder zu hellem Auszugsmehl greifen?

Warum Vollkorn so wertvoll ist

Getreide steckt voller wichtiger Vitalstoffe – besonders Vitamin E, das im Keimling sitzt. Genau dieser Keimling geht beim Ausmahlen zu Weißmehl verloren. Weißbrot und Auszugsmehle enthalten praktisch kein Vitamin E mehr, dazu deutlich weniger Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine.

Ein Blick in die Geschichte zeigt eindrücklich, wie relevant das ist: Als sich feines Weißmehl im 19. Jahrhundert verbreitete, konnten sich zunächst nur wohlhabende Bevölkerungsschichten dieses „raffinierte“ Mehl leisten. Genau in diesen Kreisen häuften sich in der Folge Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen – während die ärmere Landbevölkerung, die weiterhin gröberes Vollkornmehl aß, deutlich seltener betroffen war.

Die Kehrseite: Warum ausgerechnet Vollkorn auch stärker belastet ist

Hier wird es allerdings komplizierter, als es auf den ersten Blick scheint. Denn die Randschichten des Getreidekorns – also genau die Schichten, die im Vollkornmehl enthalten bleiben und im Auszugsmehl entfernt werden – sind auch die Schichten, die am stärksten mit Pestizidrückständen belastet sind. Glyphosat & Co. lagern sich vor allem außen am Korn an. Wer zu Vollkorn greift, isst also automatisch mehr von der Kornhülle mit – und damit potenziell auch mehr Pestizidrückstände.

Das bedeutet: Gerade bei Vollkornprodukten lohnt es sich besonders, konsequent auf Bio-Qualität zu achten. Bei einem Auszugsmehl „verdünnt“ sich die Belastung durch das Entfernen der Randschichten zwar etwas – dafür gehen aber auch fast alle wertvollen Nährstoffe verloren. Kein wirklich guter Tausch.

Selber mahlen: Das Beste aus beiden Welten

Wenn du selbst mahlst, hast du einen entscheidenden Vorteil: Du kannst bei guter Bio-Qualität starten und die Kleie (also die äußerste Randschicht) bei Bedarf nachträglich aussieben, wenn dir ein Vollkornmehl zu grob oder zu belastend erscheint. So behältst du einen großen Teil der Mineralien und Vitamine, die direkt unter der äußersten Schicht und im Keimling sitzen, kannst aber die am stärksten belastete äußerste Faserschicht reduzieren. Bei guter Ausgangsqualität lohnt sich das selber Mahlen also gleich doppelt: Du bekommst mehr Nährstoffe und kannst gleichzeitig die Belastung steuern.

Antinährstoffe: Was sie im Darm anrichten

Auch bei den Antinährstoffen gilt: Sie sitzen überwiegend in den Randschichten – also genau dort, wo auch die meisten Mineralien stecken. Das ist evolutionär kein Zufall: Die Pflanze schützt ihre Nährstoffreserven im Samen auf diese Weise vor Fraßfeinden.

Für unseren Darm bedeuten diese Stoffe aber eine echte Belastung:

• Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium im Darm zu unlöslichen Komplexen. Das Ergebnis: Diese Mineralstoffe können nicht mehr aufgenommen werden und werden einfach wieder ausgeschieden – trotz ausreichender Zufuhr entsteht so faktisch ein Mangel.
• Lektine können sich an die Darmschleimhaut binden, sie reizen und ihre Durchlässigkeit erhöhen. Bei empfindlichen Personen können sie so zu Blähungen, Verdauungsbeschwerden und einer geschwächten Darmbarriere beitragen.
• Protease-Inhibitoren blockieren Verdauungsenzyme wie Trypsin, wodurch Eiweiße schlechter aufgespalten und verwertet werden können.

Zusammengenommen heißt das: Ein unfermentiertes Vollkornprodukt liefert dir zwar auf dem Papier viele Mineralien und Vitamine – ein großer Teil davon kommt aber unter Umständen im Darm gar nicht richtig an.

Fermentation als Schlüssel

Genau hier kommt die traditionelle Zubereitung ins Spiel. Eine lange Sauerteigführung oder eine ausgedehnte Teigruhe aktiviert das körnereigene Enzym Phytase, das die Phytinsäure abbaut. Dadurch werden die gebundenen Mineralstoffe wieder freigesetzt und können vom Körper aufgenommen werden. Auch andere Antinährstoffe werden durch Fermentation, Einweichen oder Keimen deutlich reduziert. Deshalb ist gerade bei Vollkornprodukten eine lange Teigruhe kein netter Bonus, sondern die Voraussetzung dafür, dass die enthaltenen Nährstoffe überhaupt in deinem Körper ankommen.

Was in gekauftem Auszugsmehl sonst noch steckt

Ein weiterer Punkt, der bei Auszugsmehl gerne übersehen wird: Der Keimling wird nicht nur wegen der geringeren Farbe entfernt, sondern vor allem, weil er fetthaltig ist und dadurch recht schnell ranzig wird – das würde die Haltbarkeit des Mehls im Handel deutlich verkürzen. Genau dieser Keimling ist aber der nährstoffdichteste Teil des Korns, mit dem meisten Vitamin E, B-Vitaminen und gesunden Fetten.

Hinzu kommt: Industriell hergestelltes Mehl wird häufig mit sogenannten Mehlbehandlungsmitteln nachbehandelt – etwa Enzymen, Oxidationsmitteln oder Emulgatoren, die Backeigenschaften wie Volumen, Bräunung oder Teigstabilität verbessern. Ein großer Teil dieser Zusatzstoffe muss auf der Verpackung nicht deklariert werden, da sie rechtlich als sogenannte Verarbeitungshilfsstoffe gelten, die im fertigen Produkt keine technologische Wirkung mehr entfalten sollen. Als Verbraucher siehst du also oft nicht, was tatsächlich alles bei der Mehlherstellung zum Einsatz kam.

Mein Fazit

Vollkorn ist die nährstoffreichere Wahl – aber nur, wenn zwei Dinge stimmen: Bio-Qualität, um die stärker belastete Randschicht nicht zusätzlich mit Pestiziden zu füllen, und eine traditionelle, lange Zubereitung, damit die Antinährstoffe abgebaut werden und die Mineralien im Darm auch wirklich ankommen. Wer beides beachtet und im besten Fall bei guter Qualität selbst mahlt, holt sich die eigentliche Stärke des vollen Korns zurück – ohne die Nachteile mit in Kauf nehmen zu müssen.

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Quellen

• Wissensforum Backwaren e.V.: Mehl- und Teigbehandlungsmittel in der Europäischen Union, wissensforum-backwaren.de
• Ganzheitlich Gesund mit Julia: Vollkornmehl vs. Auszugsmehl, gesund-mit-julia.de
• Zentrum der Gesundheit: Weizenkeimöl – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Anwendungen, zentrum-der-gesundheit.de
• Gesund-Speisen.de: Weizenkeime – Nährstoffe und Verarbeitung, gesund-speisen.de
• Urkornpuristen: Antinährstoffe im Vollkorngetreide, urkornpuristen.de
• Welt der Mikroben: Getreide fermentieren, weltdermikroben.de
• Zentrum der Gesundheit: Antinährstoffe – Gefahren und Lösungen im Überblick, zentrum-der-gesundheit.de
• Wikipedia: Mehlbehandlungsmittel, de.wikipedia.org/wiki/Mehlbehandlungsmittel
• Spielberger Mühle: Was macht die Qualität von Mehl aus?, spielberger-muehle.de

Die Qualität bei Getreide ist entscheidend.